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聪明者的节食计划
2022-11-21

从今天起,我们的节食计划将不是不吃,而是从早到晚积极主动的吃!促进瘦素分泌,不给饥饿激素叫嚣的机会。 我们应该吃多少? 我们每天需要的基础热量=655.096+9.563×(体重gk)+1.85×(身高cm)-4.676×(年龄)再加上300-500卡我们简单活动时需要的热量,就是我们减肥期间需要的热量了。 减肥期间每天1600~1800卡热量。在这个总热量范围内,我们可以尽享受吃的乐趣。— 从现在开始,你要开动起来,不给饥饿激素可乘之机——

◇不管多紧张,早餐一定要吃! 你还没有吃早餐的习惯?现在开始一定要养成。在对10000位减肥成功的成人的调查发现,平均一年减重30斤,并保持不反弹的人,同一经验就是必须吃早餐。早餐具有启动身体代谢的功能,一顿满足的早餐能防止你在午餐和晚餐时食过量。 早餐吃水果,特别是餐前吃水果不仅有利营养吸收更利于减肥!

◇10点、15点要加餐 上午、下午各加餐一次,一杯酸奶或是一个苹果就可以抵制住饥饿激素的行动,分担正餐的热量。

◇午餐要吃低脂的肉! 没有任何科学理论可以证明吃素的人就一定会瘦,反之吃肉也不一定胖。在自家的餐桌上、在奢华的宴会上,我们可以吃的肉不只一种。通常来说鹅肉、鸭肉、鸡内等禽类的肉会比猪肉的热量低,但它们比鸡肉更低脂,以100克为例。肉类 热量(kcal) 脂肪(克)鸡肉 193 13.4 牛腿肉 132 5.2 羊肉 192 13 猪里肌 181 10.2 鱼肉 101 1.5-2.1同样重量的鱼肉,肉的颜色越淡,所含脂肪越少。

◇一天要喝三次奶! 研究表明:食用更多低脂奶产品的人体内的脂肪含量比一般人少。每天喝足够的奶,平均每年可减轻体重10斤左右。从现在起,每天喝三次脱脂或是低脂奶。这个做起来很简单,早上来一杯脱脂奶,上午加餐喝一杯酸奶,下午三点再喝一杯脱脂奶。 ◇每天一斤蔬菜或5杯蔬菜汁。一位成人每天需要摄入21克的纤维,纤维能够以更少的热量提供更大的体积(在胃里占据的体积)。你每天要吃一斤蔬菜,把胃充满!如果觉得1斤蔬菜吃起来“负担”太重,那就榨成汁吧,喝起来容易多啦。

◇每天3-6两主食。 碳水化合物可以帮助蛋白质和脂肪充分燃烧,是一种身体代谢必要的助燃物质,没有碳水化合物,脂肪就失去了消耗的动力。而且不吃主食,势必要多吃菜,菜肴中的油脂有时是高热量的,反而导致了脂肪摄入过多。专家建议减肥期间每天保证3-6两的主食摄入,最理想的选择是粗粮。

◇喝汤 研究发现:当食物中进入了大量的水,在食用过程中可以减少26%的热量摄入,而且可以产生饱腹的感觉。原因是食物中的水在胃里能够停留较长时间,水也增加了食物的体积和重量。 但是这种效果只有在熬制成汤时才有会作用,边吃饭边喝水喝饮料,或者将馒头或是面包浸在水里都没有同样的效果。

◇要吃温热的食物! 太凉的食物会让体温更低,新陈代谢更加缓慢,增加减肥的困难。中医观念一向把各种食物分成不同的属性,即使是蔬菜也分成性寒、性凉、性平、性温和性燥。如果你属于体质寒凉(仲夏季节手、脚、肚皮摸上去都是冰凉,通常这类体质的人也被认为新陈代谢较缓慢)就别再吃凉性的食物,而应适当多吃一些热汤或是姜汤促进新陈代谢。 一般来说,蔬菜在未经烹调之前都是凉性的,所以说生吃沙拉并不一定能帮助减肥,最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。肉类一般都属于温性或是热性,可以有效补充身体能量,所以减肥期间,也要少量食肉,除了保证身体获得足够的能量,也能增加身体热度。

◇ 晚餐去水肿晚餐除了要健康低卡外,最重要的要吃一些去水肿的食物,帮助劳累了一天的我们排除毒素,蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等,主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。

◇ 用微量元素能催化脂肪!钒:部分证据显示,钒有减重的效果,而且钒是控制血糖升降的重要矿物质。专家建议一天摄取2毫克的钒。蔬菜油、大豆、胡萝卜、菠菜、香菇中都有相当含量的钒。 钼:常见于有核坚果、谷物等中。 维他命B6:代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素。维生素B1、B6与尼克酸也是脂肪分解的“催化剂”。富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉。建议每天摄取1.3毫克。(摄取超过150毫克,会产生危险。)  钙、铁、锌等矿物元素也是帮助体内能量转换的必需物质。

◇多吃纤维素 俗称纤维,是一种十分复杂的碳水化合物,我们吃下去根本不能消化和吸收(吃草的牛和马却可以全部消化和吸收)。纤维虽然不能被人体消化吸收,但却能在体内停留较长的时间,向身体发出饱足信号,抑制饥饿。 全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维的食品。我们每天应该吃掉25~30克的纤维。

◇ 聪明吃甜品确糖类的分子组成简单,所以身体可以快速分解它们。虽然糖会给我们带来热量爆炸,但是我们有的时候我们身体和心理的确需要甜食来安慰。下决心不吃甜品,不如制定一个吃甜品瘦身至高原则—— ◇ 欲望一来,尽快满足,免得一压抑加倍偿还,晚上吃不如下午吃下午吃不如早上吃。尤其是空腹吃热量更容易转化成脂肪被储存起来。

◇ 高热量甜点饭后吃:饭后吃甜食,可以与用餐中的食物纤维一起消化,热量吸收会比较少,且不容易吃太多。

◇ 严禁甜点当宵夜:吃过甜食马上上床,血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。

◇ 慢慢吃、专心吃:点心零食吃得越快,血糖上升得就越快,热量就越无法消耗,就会停留在体内转变成脂肪。慢慢享受有助于热量消耗,而且对稳定情绪有帮助。

◇ 累的时候不要吃甜点:甜食会消耗身体的维生素B,身体疲劳的时候就不要吃甜点,否则会更累,无形中也会增加赘肉!

◇ 多做运动,否则低卡也保不了身体不变形。提示卡:我们每天可以吃多少甜品(按热量计算)?一般来说,甜点最好占每天身体需要热量总值的10~20% ,可根据活动量不等进行调整:低等活动量甜点热量:150~200卡中等活动量甜点热量:250~300卡高等活动量甜点热量:400~500卡

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)